妊娠中の食事を知る
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妊娠中の食事、気をつけたいポイント

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妊娠中は、お腹の赤ちゃんのために毎日の生活に気を配らなければなりませんが、特に気にかけたいのが妊娠中の食事です。ママの食べたものがそのままダイレクトに赤ちゃんの栄養につながっていきますので、栄養バランスに配慮しながらママと赤ちゃんのどちらにも影響のよい食べ物を摂るようにしたいものです。

しかし、あまり神経質になりすぎて食事そのものにストレスを感じてしまっては逆効果。食事は楽しく美味しくいただくことも重要ですから、ここでは妊娠中の食事で最低限気をつけておきたいポイントだけをまとめてみました。

●1日3食、規則正しい食事リズム
朝、昼、夜の3食の時間を決めて、食べる時間帯にムラができないようにしましょう。食事の時間の間隔が開きすぎると空腹感が増して食べ過ぎの原因になります。
●加工食品はなるべく控える
インスタント食品や加工食品は添加物が含まれているので赤ちゃんにはできるだけ避けたいものです。塩分・脂肪分の摂りすぎや体重増加にもつながりますので、なるべく自分で手づくりしたものを食べましょう。
●薄味の味付けにする
妊娠中の塩分摂取量は1日10グラム未満。塩分の摂りすぎはむくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす原因になります。素材の持ち味を生かした調理を工夫したり、だしや香辛料などを上手に活用して、塩分控えめの味付けに慣れましょう。
●野菜を中心に、たくさんの品目を意識的に摂る
栄養のバランスを考えて1日30品目食べることが理想ですが、毎日となるとなかなかたいへんです。できるだけたくさんの品目を食べることを意識しながら献立を考えましょう。また、野菜をたっぷり摂ることも意識すれば、カロリーを抑えながらビタミン、ミネラル、食物繊維などをしっかり摂取できます。

妊娠中の食事で、積極的に摂りたいものは?

妊娠中の食事で重要なのは、いろいろな種類の食品をバランスよく食べること。1日30品目というのが理想的な食事です。これを基本にしながら、やはりこれだけは積極的に摂りたい、という栄養素もあります。

妊娠中は妊娠初期から確実に摂取したい『葉酸』

妊娠したらよく耳にするのが葉酸。葉酸は、お腹の中の赤ちゃんが新しい細胞を作り成長していくのに欠かせない栄養素です。赤ちゃんの脳や神経が作られるのは妊娠初期で、妊娠3ヵ月目ごろまでにはほとんど出来上がってしまいます。

この時期に葉酸が不足すると、無脳症や二分脊椎症などの先天性障害の発症率が高まる危険があるのです。葉酸は、枝豆、芽キャベツ、パセリ、ブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草、春菊などの緑色の葉のついた野菜や、鶏や牛、豚のレバーなどに多く含まれていますので、妊娠中はもちろん、妊娠の可能性がある段階で積極的に摂取するようにしましょう。


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『鉄分』『カルシウム』は妊娠中の基本!

お腹の赤ちゃんに栄養をたっぷり送るための役割をするのは、血液。妊娠中は血液がたくさん必要になります。その血液を作るのに必要なのが鉄分です。

特に妊娠中期から後期には赤ちゃんのために赤血球が使われてしまうので、鉄分が不足するとママのほうの赤血球が不足してしまい、貧血を招いてしまうのです。

また、カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作るためにたくさん必要。厚生労働省では1日あたり650mgのカルシウム摂取を推奨していますが、ほとんどの人は足りていないので現状です。

乳製品、大豆製品、ナッツ類、海藻などでカルシウムをたっぷり摂るように心がけたいものです。食事だけでは不足しがちな場合は、サプリメントなどを併用するのがおすすめです。

妊娠中の食事の、NG行為をチェック

妊娠中の食事で、栄養分を積極的に摂りたいものですが、ただやみくもにたくさん摂ればいいかというと、決してそうではありません。 『妊娠しているのだから赤ちゃんの分と2人分の量を食べなければ…』と勘違いする人もたまにいますが、 […]

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